Dr. Maxim Sychov, yetişkinlerin cinsiyete bağlı olarak genellikle günde 1800-2600 kalori tüketmeleri gerektiğini belirtiyor. Protein, yağ ve karbonhidrat oranları kişiden kişiye değişiyor.
Her yıl 2 Haziran'da kutlanan Dünya Sağlıklı Beslenme Günü vesilesiyle yaptığı konuşmada şunları söyledi: "Kadınlar için önerilen ortalama günlük kalori alımı 1800 ile 2200 kalori, erkekler için ise 2200 ile 2600 kalori arasındadır. Fiziksel aktivitesi düşük olan kişilerin daha az, fiziksel aktivitesi yüksek olan kişilerin ise daha fazla kalori tüketmesi gerekir."
Doktor, herkes için ideal bir kalori miktarı veya ideal bir protein, yağ ve karbonhidrat oranı olmadığını vurguluyor. Bu kılavuzlar cinsiyet, yaş, boy, kilo, fiziksel aktivite düzeyi ve bireysel hedefler gibi faktörlere bağlıdır; bu hedefler kilo koruma veya verme, kas geliştirme, yarışmalara hazırlanma veya diğer amaçlar olabilir.
Şöyle diyor: “Bir kişinin günde yaklaşık 75-100 gram proteine, 55-65 gram sağlıklı yağa ve yaklaşık 250-300 gram karbonhidrata ihtiyacı vardır.”
Devamını oku
Yaş ilerledikçe kişinin kalori ihtiyacının azaldığına dikkat çekiyor. Örneğin, elli veya altmış yaşından sonra metabolizma yavaşlar ve fiziksel aktivite genellikle azalır. Bu nedenle, birçok yaşlı yetişkinin 25-40 yaşlarındayken tükettiklerinden sadece 200-400 kalori daha az tüketmeleri gerekir.
Kilo vermeye çalışırken, protein alımını vücut ağırlığınızın kilogramı başına bir gramdan biraz fazla olacak şekilde artırmanız, karbonhidrat alımını önerilen miktarın yarısına (250-300 gram) düşürmeniz ve tatlılardan ve nişastalı yiyeceklerden kaçınmanız önerilir. Gerekli yağ miktarını hesaplamak için kilonuzu kilogram cinsinden ikiye bölün.
Şöyle diyor: "Eğer amaç kas kütlesini artırmaksa, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,5-2 gram protein tüketimini artırmak en iyisidir."
Doktor, kalori, protein, yağ ve karbonhidratları titizlikle saymak yerine, ölçülü miktarlarda doğal ve işlenmemiş gıdalar tüketmeye odaklanmanın önemini vurguluyor. Bu diyet, sebze ve meyvelere, tam tahıllara (ekmek, tahıl ürünleri ve durum buğdayı makarnası), yağsız proteinlere (balık, kümes hayvanları, yumurta, baklagiller ve süzme peynir) ve sağlıklı yağlara (balık, kuruyemişler, tohumlar ve bitkisel yağlar) dayanmaktadır.
Ayrıca, tatlılar, unlu mamuller, fast food, işlenmiş etler, aşırı tuz ve alkol tüketiminin azaltılması tavsiye edilir. Yeterli miktarda sıvı alımı da sağlanmalıdır (su, çay ve şekersiz içecekler) – günde yaklaşık 1,5-2 litre.
Şöyle diyor: "Bu strateji, günlük kalori sayımına gerek kalmadan uzun vadeli sağlık faydaları sağlayacaktır."
Kaynak: Novosti
