Cevizin Besin Değeri Nedir?
Bir porsiyon, yani 28 gram ceviz, yaklaşık olarak 180-200 kalori içerir. Bu miktar, NHS'nin kadınlar için 2,000 ve erkekler için 2,500 olan günlük kalori tavsiyesinin yüzde yedi ila onuna denk gelmektedir. Porsiyon başına yaklaşık 18 gram yağ içeren ceviz, kadınlar için önerilen 20 gram ve erkekler için önerilen 30 gramlık günlük yağ alımına önemli bir katkıda bulunur. Ancak beslenme uzmanları, bu yağın büyük bir kısmının, Birleşik Krallık'ta pek çok kişide eksik olan doymamış 'sağlıklı' yağlardan oluştuğunu belirtmektedir.
Ceviz, diğer kuruyemişlerden farklı olarak, genelde yağlı balıklarla ilişkilendirilen bir yağ asidi türü olan alfa-linolenik asit (ALA) bakımından bilhassa zengindir. Vücuttaki hücrelerin sağlıklı kalması için kritik olan ALA'nın, kan şekerinin yönetilmesinde ve sinir hasarının tedavisinde kilit bir rol oynadığı gösterilmiştir. Ceviz ayrıca E Vitamini, magnezyum ve antioksidan görevi görerek oksidatif stresi ve iltihaplanmayı azaltan polifenoller açısından da zengindir. Polifenoller sıklıkla iltihaplanmanın azalması ve kalp hastalığı gibi durumların uzun vadeli riskinin düşürülmesiyle bağlantılıdır.
Kalp ve Beyin Sağlığına Etkileri Nelerdir?
Cevizin en çok öne çıktığı alan kalp sağlığıdır. Tıp dergisi Circulation'da yayımlanan büyük bir çalışma, ceviz tüketiminin toplam kolesterolü ve 'kötü' LDL kolesterolü düşürdüğünü bulmuştur. WAHA (Ceviz ve Sağlıklı Yaşlanma) adlı bir başka büyük deneme, düzenli ceviz alımının yaşlı yetişkinlerde lipid profillerini iyileştirdiğini göstermiştir. The American Journal of Clinical Nutrition'da yer alan bir analiz de çok sayıda denemede tutarlı kolesterol düşürücü etkileri doğrulamıştır. Araştırmalar, günde sadece bir avuç cevizin toplam kolesterolü neredeyse yüzde yedi oranında düşürmek için yeterli olduğunu öne sürmektedir.
Cevizde bulunan omega-3 yağları ve polifenollerin her ikisi de beyin sağlığıyla ilişkilendirilmiştir. Bazı çalışmalar, bu yemişin bilişsel işlevleri destekleyebileceğini ve yaşa bağlı gerilemeyi azaltmada yardımcı olabileceğini göstermektedir. Antioksidan içeriği de beyin hücrelerini hasardan korumaya yardımcı olabilir. Pek çok bilimsel çalışmada olduğu gibi, kanıtlar umut verici olsa da henüz kesin değildir.
Kayıtlı beslenme uzmanı Jen Walpole, "Omega-3, vücudumuz tarafından üretilemediği için diyetimiz yoluyla almamız gereken esansiyel bir yağ asididir. Omega 3, son derece anti-enflamatuar olup kardiyovasküler fonksiyonu, beyin fonksiyonunu, hormonal sağlığı ve doğurganlığı destekler" demektedir.
Kilo Kontrolüne Yardımcı Olur mu?
Uzmanlara göre lif, yağ ve proteinin mükemmel birleşimiyle ceviz, özellikle iştah kontrolü önlemleri uygulandığında atıştırmalık olarak harikadır. 28 gramlık bir porsiyon cevizde yaklaşık 2 gram lif bulunur (NHS yetişkinlerin günde 30 gram hedeflemesini önermektedir) ve bu yemişin karbonhidrat ve şeker oranı düşüktür. Tüketildikten sonra daha uzun süre tokluk hissi yaratır, bu da aşermeleri ve genel kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir.
Jen Walpole, "Omega-3 alımı kilo kaybıyla bağlantılıdır. Bunun nedeni, sağlıklı yağların doyurucu olması, kan şekeri kontrolüne yardımcı olması ve aşermeleri de etkilemesidir" şeklinde belirtiyor.
Ceviz Tüketiminin Olası Yan Etkileri
Ceviz yaygın bir alerjendir, bu nedenle daha önce veya düzenli olarak yemediyseniz dikkatli olunmalıdır. Aşırı ceviz tüketimi, yüksek yağ içeriği nedeniyle kalori miktarını etkileyebilir ve kilo yönetimi hedeflerini olumsuz yönde etkileyebilir. Bazı kişilerde yüksek miktarda tüketim, sindirim rahatsızlıklarına da yol açabilir. Kan sulandırıcı ilaç kullananların, ceviz ağırlıklı bir beslenme düzenine başlamadan önce bir tıp uzmanından tavsiye alması önemlidir.
Besin Değerini En Üst Düzeye Çıkarmak İçin Ne ile Tüketilmeli?
Ceviz, pek çok yemeğe kolayca eklenebilen bir malzemedir ve genellikle muzlu ekmek gibi fırınlanmış tariflerde çıtırlık katmak için kullanılır. Salatalara ezilip serpilmesi veya tam tahıllarla karıştırılması, özellikle C Vitamini dolu yapraklı yeşilliklerle uyumlu bir birliktelik yaratır. Lif açısından zengin öğünlere eklenmesi, günlük 30 gramlık lif hedefine yaklaşmaya yardımcı olurken, yağsız et gibi temel protein kaynaklarıyla birlikte tüketilmesi tokluk hissini artırabilir.
Walpole, "Ceviz, herhangi bir salataya veya sebze yemeğine harika bir ektir ve hatta lif zengini bir atıştırmalık olarak bazı yaban mersinleriyle birlikte veya protein odaklı bir seçenek olarak yoğurtla da iyi gider. Ceviz ayrıca bitter çikolata ile de iyi eşleşir ve şeker aşermelerini veya aşırı çikolata yemeyi azaltmaya yardımcı olabilir. Dengeli bir kahvaltı için bir kase yulaf ezmesine de harika bir katkı olacaktır" diye ekliyor.
