Ramazan ayında, sağlıksız ve dengesiz beslenen kişilerde halsizlik, depresyon, mide ağrısı, hazımsızlık, tansiyon düşmesi gibi birçok sağlık problemi görülebiliyor.
İftar ve sahurda tüketilen gıdalara dikkat edilmesini öneren uzmanlar ağır ve yağlı gıdaların yerine hafif, posalı ve sebze ağırlıklı beslenmeyi öneriyor.
Nasıl bir beslenme programı olmalı?
Memorial Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümünden Diyetisyen Seçil Kenar, oruç tutanların nasıl bir beslenme programı izlemesi gerektiğini anlattı:
''''Ramazan ayının gelmesiyle birlikte oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısı birdenbire değişiyor. Üç öğün olan günlük beslenme iki öğüne düşerken, özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek tüketimi artıyor.
Buna karşın sebze, meyve ve beyaz et tüketimi azalıyor. Günlük alınması gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranları Ramazan ayında da değişmiyor.
Sahurdan sonra başlayan açlık süresince kan şekeri düşmeye başlıyor. Yetersiz ve dengesiz beslenme sonucu kişilerde metabolizma hızı azalıyor.
Su tüketimine dikkat edilmemesi sonucunda vücut su oranı azalıyor, su-tuz dengesi bozuluyor bununla beraber halsizlik, işte verimsizlik, depresyon, konsantrasyon güçlüğü, uyuklama, mide ağrısı, hazımsızlık, tansiyon düşmesi gibi birçok sağlık problemi yaşanabiliyor.
Ramazan ayı boyunca dengesiz ve sağlıksız beslenen kişilerde başta mide - barsak hastalıkları olmak üzere birçok hastalık oluşma riski de artıyor.
İftar ve sahurda en çok yapılan beslenme hatalarını şöyle sayabiliriz: Sahura kalkmamak, sahurda fazla miktarda yağlı besinler tüketmek, iftarda çok miktarda ve çok çeşitte yemek yemek, kan şekerini hızla yükselten gıdaları ağırlıklı almak, hızlı yemek yemek ve yeteri kadar sıvı tüketmemek.''''
Sahura mutlaka kalkın
Birçok kişinin sahura kalkmamak için akşam yatmadan önce yemek yediğini bunun ise sağlık açısından çok sakıncalı olduğunu belirten Kenar, mutlaka sahura kalkılması gerektiğini söyledi:
''''Birçok kişi gece yatmadan önce yemek yer ve sahura kalkmaz. Bu da ortalama 18 saat gibi uzun bir süre aç kalınmasına ve metabolizma hızının yavaşlamasına sebep olur.
Çok uzun açlıklarda kan şekeri ve tansiyon düşer, boş midede asit salgısı artar. Ertesi gün ise aç kalma süresinin uzamasıyla metabolik hız düşer, halsizlik, baş ağrısı görülür. İşte bu yüzden bütün geceyi ve ertesi günü aç geçirmemek için mutlaka sahura kalkılmalıdır.
Sahurda tüketilen besinlerin miktarı ve çeşidi çok önemlidir. Sahurda yağlı ve ağır besinler tüketildiğinde metabolizma hızı yavaş olduğundan vücuda alınan besinlerin yağa dönüşümü daha fazla olacaktır.
Ayrıca bu tür yağlı ve ağır besinler tüketilip ardından yatıldığında ciddi reflü ve mide rahatsızlıkları görülebilmektedir. Sahurda yağlı ve ağır besinler yerine daha hafif, yağ oranı düşük, günlük alınması gereken protein ihtiyacının karşılanması bakımından protein içeriği yüksek, kan şekerini hızla yükseltmeyen kompleks şekerlerden oluşan bir öğün olmalıdır.
Süt, peynir, zeytin, kepekli ekmek, çorba, domates, salatalık, biber, reçel gibi kahvaltılık besinler veya süt, yulaf gevreği, meyve gibi besinlerden oluşan hafif bir öğün tüketmek en doğrusudur. Unutulmamalıdır ki günlük su ihtiyacı 2-2.5 litredir ve tüm gün su içilemeyeceğinden dolayı sahurda bol sıvı alınmalıdır.''''
İftarı geniş zaman dilimlerine yayın
İftarda sağlıksız beslenmenin birçok rahatsızlığa yol açabileceğini belirten Diyetisyen Kenar, hızlı yemek tüketenleri uyardı:
''''İftarda fazla miktarda yemek yemek boş olan mideye yüklenilmesine sebep olacaktır. Bu durumda sindirim zorlaşacak, midede ağırlık, ekşime, yanma, bulantı oluşacak, bağırsaklarda kabızlık, şişkinlik gibi sağlık problemleri yaşanacaktır.
Bu nedenle ilk oruç açıldığında hurma, peynir, domates, zeytin, kepek ekmeği gibi kahvaltılıklar veya çorba, etli sebze yemeği gibi hafif yemeklerle iftara başlanmalı, sindirime zaman tanıyarak 15-20 dakika sonra az yağlı / ızgara et yemeği, kurubaklagil, sebze yemeği, salata, ayran, cacık gibi yemeklerle devam edilmelidir.
Mutlaka yemekle beraber ve yemekten sonra bol su içilmelidir. Kan şekerini hızla yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı, glisemik indeksi düşük besinleri tercih etmek daha doğrudur.''''
İftardan sonra çay kahve tüketmeyin
Yemekten hemen sonra çay, kahve içmenin sağlıklı bir seçim olmadığını belirten Diyetisyen Kenar, çay ve kahvenin yemekten en az iki saat sonra içilmesini önerdi:
''''Çay ve kahvenin içinde bulunan maddeler demirin emilimini azaltmaktadır, bu yüzden yemekten en az iki saat sonra çay veya kahve içilmelidir. Tatlı yenmek isteniyorsa hamurlu, ağır tatlılar yerine sütlü tatlılar ara öğün olarak tüketilebilir.
Ara öğün olarak en iyi alternatif ise meyvedir. Yemekten iki saat sonra iki,üç porsiyon meyve tüketilebilir. Çay veya kahve yanında kek, kurabiye türü yağlı gıdalar yerine kepekli bisküvi tercih edilmelidir.
Kuruyemiş yenilmek istenirse haftada iki, üç kez dört, beş fındık, iki,üç ceviz tüketmek yeterli olacaktır.''''
Ramazanda sağlıklı beslenmek için 10 öneri:
Mutlaka sahura kalkılmalı, sahurda hafif besinler tüketilmeli
Sıvı ihtiyacını karşılamak için günde 2-2.5 litre su içilmeli
İftarda, ilk önce hafif, az yağlı gıdalarla yemeğe başlanmalı
Yemekler yavaş yavaş ve az porsiyonlarda tüketilmeli
Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla kepekli ürünler tercih edilmeli
İftarda kızartma ve yağlı besinler yerine ızgara, haşlama, buğulama yöntemleri kullanılarak pişirilmiş hafif yemekler tercih edilmeli
Tatlı tüketilmek isteniyorsa hamurlu, ağır tatlılar yerine sütlü hafif tatlılar tercih edilmeli
Ara öğün olarak meyveye yer verilmeli
Haftada üç kez düzenli hafif egzersize devam edilmeli
İftar mönüsünü hazırlarken her grup besinden dengeli bir mönü hazırlamaya özen gösterilmeli
Örnek Menüler:
Sahur:
Haşlanmış yumurta
Bir-iki dilim peynir
Domates - salatalık
Beş-altı adet zeytin
İki ceviz
Bir dilim tam buğday ekmeği
Bir kase çorba
Bir su bardağı süt
İftar :
Hurma
Zeytin
Bir dilim tam buğday ekmeği
15-20 dakika sonra etli sebze yemeği veya ızgara et
Salata
Yoğurt/ayran/cacık
Kepekli ekmek veya bulgur pilavı veya kepekli makarna
Ara:
Meyve
Ara:
Sütlü tatlı veya bir bardak süt
Sahur:
Bir su bardağı süt
Altı-yedi kaşık yulaf gevreği
İki-üç kuru kayısı
İki-üç adet ceviz
Bir elma
İftar:
Bir kase çorba
Etli sebze yemeği
Salata
Ayran
Dört-beş kaşık kepekli makarna
Ara:
Meyve
Ara:
Meyveli yoğurt veya sütlü tatlı
(cnntürk)
Güncellenme Tarihi : 25.3.2016 10:59
